Jak ćwiczyć na orbitreku?
04-12-2015 | Admin
Przede wszystkim przed rozpoczęciem treningu warto poświęcić chwilę na przeczytanie instrukcji obsługi. Znajomość specyfiki pracy orbitreka oraz oznaczeń na konsoli i oferowanych programów treningowych znacznie ułatwi i uefektywni trening, pozwalając wybrać ustawienia i funkcje najkorzystniejsze dla użytkownika. Dzięki temu nie zaaplikujemy sobie na początku zbyt obciążających i wyczerpujących treningów, co mogłoby negatywnie odbić się na naszym zdrowiu oraz motywacji do dalszych ćwiczeń.
Bardzo ważne - przed rozpoczęciem treningu należy wykonać krótką rozgrzewkę, o czym wiele osób zapomina! Jest to warunek konieczny – ćwicząc bez rozgrzewki łatwo można nadwyrężyć mięśnie i zrobić sobie krzywdę. Nasze ciało nie jest bowiem gotowe od razu rozpocząć pracę na najwyższych obrotach, ale potrzebuje swoistej fazy rozruchu. Dziesięć minut rozciągania i rozgrzewania mięśni znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów (można też rozgrzewać się krócej, ale nie wolno tego kroku pomijać). Dopiero po przeprowadzeniu rozgrzewki można zacząć właściwy etap ćwiczeń.
Zaleca się, by dostosować poziom ćwiczeń do własnych możliwości i kondycji, a intensywność zwiększać systematycznie, w miarę upływu czasu i uzyskiwanych efektów. Długość kroku dostosowuje się w zależności od preferencji lub wzrostu ćwiczącego. Osobom wyższym wygodniej ćwiczyć przy większej długości kroku. Regulacja tego parametru ma również wpływ na to, jaką grupę mięśni trenujemy intensywniej podczas treningu.
Warto ćwiczyć używając również ruchomych ramion orbitreka – ćwiczy się wtedy dużo większe partie mięśni. Nie ruszając rękami i ustawiając maszynę na niewielką długość kroku i większe obciążenie, wykonuje się trening najbardziej zbliżony do treningu na stepperze. Należy ćwiczyć będąc wyprostowanym, bez pochylania się do przodu. Zaleca się patrzenie przed siebie i wciągnięcie/napięcie mięśni brzucha. Nie należy ściskać uchwytów ramion zbyt mocno. W przypadku odczuwania bólu lub dyskomfortu zaleca się zmniejszenie intensywności lub przerwanie treningu. Przed zejściem z maszyny należy się upewnić, że jest zatrzymana. Nie należy zeskakiwać z orbitreka podczas pracy.
Dla osiągnięcia optymalnych i widocznych efektów zalecany jest trening na orbitreku minimum trzy razy w tygodniu. Osobom początkującym zaleca się by trening trwał około 30 minut. Później stopniowo można (i należy) ten czas wydłużać. Warto zadbać o urozmaicenie treningu na trenażerze eliptycznym. Treningi interwałowe są o wiele efektywniejsze niż ćwiczenia przy jednym obciążeniu (początkującym zaleca się małe obciążenie, żeby uniknąć przetrenowania organizmu).
Podczas treningu wskazane jest korzystanie z opcji pomiaru tętna. Utrzymanie go na odpowiednim poziomie pozwoli osiągnąć zamierzone efekty, tzw. trening cardio. Jeżeli korzystamy z programów treningowych sterowanych tętnem, orbitrek może dopasować aktualne obciążenie do pulsu użytkownika zmniejszając je, gdy puls jest zbyt wysoki, i zwiększając, gdy jest zbyt niski. Po treningu na orbitreku warto poświęcić chwilę (minimum 3-5 min) na ćwiczenia rozciągające i studzące organizm (według specjalistów nie powinno się tej fazy omijać, gdyż naraża się wtedy na omdlenia czy ból mięśni).
